Muscle profond et méconnu, le périnée peut pourtant être à l’origine des fuites urinaires ou des hernies abdominales. Et comme ces troubles touchent à l’intime, ils sont souvent passés sous silence et restent tabou. Pourtant, ils méritent d’être mieux connus car des solutions existent. Alors parlons-en !
Le périnée constitue le plancher de l’abdomen, il s’agit d’un groupe musculaire donnant le passage à l’urètre, au rectum chez tous les humains et au vagin chez la femme, permettant de retenir urines et selles ou les laisser passer lors de la miction ou la défécation.
Comment représenter l’anatomie pour comprendre où le périnée se situe et l’origine des troubles ?
L’abdomen peut être comparé à un caisson contenant les appareils digestif, urinaire et génitaux. Il est limité :
– en haut par le diaphragme, principal muscle respiratoire,
– en avant et sur les côtés par les muscles abdominaux et en particulier le transverse,
– en arrière par la colonne vertébrale (rachis) et ses muscles de maintien,
– et en bas par le bassin et les muscles du plancher pelvien (MPP) qu’on nomme souvent pour simplifier « le périnée ».
A la différence d’un tonneau, c’est un contenant aux parois souples attachées sur des structures osseuses rigides.
Sur un plan fonctionnel, la pression intra-abdominale est en lien avec la position de flexion du tronc, la respiration et la charge portée par l’individu. Elle augmente en position de flexion.
Pendant l’inspiration, le diaphragme s’abaisse et les abdominaux se relâchent (on « sort » plus ou moins le ventre).
Pendant l’expiration, le diaphragme se lève et le transverse vient se contracter (on « rentre » le ventre).
Si les muscles abdominaux ne sont pas capables de s’étirer, alors la composante de pression viendra s’exercer sur les muscles dorso-lombaires et les muscles du plancher pelvien.
A la différence d’un tonneau, c’est un contenant aux parois souples attachées sur des structures osseuses rigides.
Sur un plan fonctionnel, la pression intra-abdominale est en lien avec la position de flexion du tronc, la respiration et la charge portée par l’individu. Elle augmente en position de flexion.
Pendant l’inspiration, le diaphragme s’abaisse et les abdominaux se relâchent (on « sort » plus ou moins le ventre).
Pendant l’expiration, le diaphragme se lève et le transverse vient se contracter (on « rentre » le ventre).
Si les muscles abdominaux ne sont pas capables de s’étirer, alors la composante de pression viendra s’exercer sur les muscles dorso-lombaires et les muscles du plancher pelvien.
Les troubles sont favorisés par des efforts réalisés en apnée (ce qui augmente la pression dans l’abdomen).
Quels sont les facteurs de risque ?
Chez les sportives de haut niveau, les fuites urinaires peuvent atteindre jusqu’à 80% des membres d’une équipe !
Un travail depuis une quinzaine d’années, au sein de l’INSEP* entre autres, vise à dépister ces troubles chez les sportif.ve.s de haut niveau, et à proposer une préparation physique adaptée.
Certaines activités ou sports sont plus à risque : impact fort au sol dans les sports où les 2 pieds quittent le sol en même temps, travail en apnée, avec un risque multiplié par 3 pour certaines activités sportives par rapport à une pratique non intensive.
Par ordre décroissant de fréquence: le trampoline, le cross fit, la gymnastique, l’athlétisme avec la course à pied, le demi- fond, les sports de lancer et les sauts de haies, sauts en longueur, les sports d’équipe, les sports de force tels l’haltérophilie, et le sport en salle de musculation ; à moindre degré l’escrime, l’aviron et les sports de combat (C Maitre, revue de Prat 2024-Ref 1).
En dehors d’une pratique sportive intensive, les autres facteurs de risque sont l’obésité, le surpoids, l’âge, le nombre de grossesses (parité), la constipation, le tabagisme, la ménopause, la chirurgie gynécologique.
A ce titre, et même si la fréquence des problèmes n’a pas été étudiée chez les aïkidokas, on pourrait placer notre discipline dans celles à risque intermédiaire, voire élevé si l’on tient compte en plus de l’âge des pratiquants et de l’éventuel surpoids plus fréquent que chez des sportifs de haut niveau.
Les problèmes sont révélés au cours de la pratique sportive : à l’occasion d’un effort violent, en particulier en apnée, à la réception d’un saut, mais aussi dans la vie quotidienne, lors du port de charge mais aussi de la toux, l’éternuement ou les rires…
Si vous ne vous sentez pas concerné, testez votre périnée !
Comment faire pour éviter les problèmes ?
1- Respecter des règles hygiéno-diététiques :
Lutter contre le surpoids qui favorise l’incontinence urinaire d’effort (IUE)
Lutter contre la constipation: mastiquer correctement, manger équilibré, des fibres, etc…pour ne pas “pousser” lors de la défécation qui doit se faire facilement: “passage en douceur”. Au besoin, se faire prescrire des laxatifs.
S’hydrater régulièrement: avant, pendant, après l’effort physique : ne pas limiter les boissons pour “éviter d’avoir des fuites”: risque de déshydratation, diminution des performances voire risque d’infections urinaires!
Vidanger sa vessie idem: uriner en préventif, toutes les 3h! Ne pas attendre d’avoir très envie…et éviter les irritants vésicaux comme le café ou le vin blanc…
Aux toilettes, adopter une posture qui favorise la miction ou la défécation (pieds surélevés, assis sur les toilettes) et apprendre à décontracter le périnée pour uriner ou déféquer!
2- Respirer pendant les efforts : éviter l’apnée +++ expirer lors des impacts (pendant le déroulement de la chute pour Uke +++, l’impact d’une chute enlevée, lors des efforts rapides pour Tori)
3- Faire une préparation physique adaptée en s’exerçant aux “bons abdominaux”, en apprenant à repérer la contraction périnéale, travailler et renforcer le périnée, en particulier si les troubles existent déjà!
La répétition des exercices de verrouillage du périnée, le travail synergique du transverse, favorise l’automatisation d’une co-contraction anticipatrice dans les activités sportives à risque. Tout le travail des muscles abdominaux se fera sans hyper pression abdominale, avec des étirements excentriques en expiration : gymnastique hypopressive.
Dans tous les cas, si vous avez des troubles, parlez-en à un professionnel de santé.
Les exercices recommandés
Consigne : travail des abdominaux en rentrant le ventre, plaqué contre le rachis (la colonne), sur l’expiration, pour protéger le périnée. Jamais d’exercice en respiration bloquée.
1- Les épaules relâchées, sur une expiration profonde, le ventre rentré, contractez le périnée : c’est contracter autour du vagin, et du canal urinaire, comme si vous vouliez bloquer une envie d’uriner. Tenir la contraction 10 secondes, puis relâcher 20 secondes.
Répéter l’exercice 10 fois.
2- En appui sur les jambes et genoux, mains, à plat, en position de détente, dos rond : contractez et remontez le périnée, à l’expiration, le ventre est rentré.
3- En appui sur les jambes et genoux, mains, à plat, dos à plat et étiré, étendez la jambe droite, et le bras gauche, travaillez le renforcement du transverse et de la chaîne musculaire postérieure. Contractez le périnée sur l’expiration, relâchez en revenant la position de départ.
Même exercice avec la jambe gauche et le bras droit.
Répéter par série de 10.
4- Position de départ position de référence : couché.e sur le dos, dos à plat et étiré.e du bassin à la tête, la tête bien à plat, le menton un peu fléchi, les mains à plat, les jambes sont pliées, soulevez légèrement le bassin.
Sur une expiration remontez le périnée en contractant autour des orifices, le ventre rentre à chaque expiration, le périnée est verrouillé.
Le contrôle utile : le ventre ne ressort pas, ne gonfle pas lors de l’exercice.
5- Même position de référence : Bassin soulevé légèrement, la jambe gauche reste pliée, tendez la jambe droite, le pied est flex.
A l’expiration, remontez le périnée, le ventre rentré: tenez la position et reposez.
Série de 10 fois pour le renforcement du transverse et des grands droits. Le périnée reste protégé de la pression intra-abdominale.
6- Bassin, légèrement soulevé, maintenu par un coussin, le dos reste à plat, les jambes sont tendues, les pieds flex.
À l’expiration, contractez le périnée, le ventre rentré, maintenez et relâchez.
7- Gainage latéral avec travail des obliques : en appui sur la gauche et le pied gauche.
Même exercice en appui sur l’avant-bras droit et le pied droit.
Maintenez la position 10 sec et relâchez. Séries de 10.
8- Exercice en appui sur les deux avant-bras et les pieds : partez de la position à quatre pattes, genoux écartés de la largeur du bassin, contractez légèrement les abdominaux et le périnée, installez-vous sur les avant-bras, en maintenant la contraction des abdominaux et du périnée, et en soufflant : corps soulevé, le dos reste bien plat et étiré comme lors d’un auto grandissement, le périnée contracté. Lorsque vous n’arrivez plus à maintenir la contraction, posez doucement un genou au sol, puis l’autre, et vous pouvez alors relâcher les contractions
9- Exercice dos à plat, bien étiré, membres inférieurs tendus à environ 70°, mains derrière la tête, décollez la tête en rentrant le menton, maintenez 10 sec puis relâchez. C’est le travail des grands droits (abdominaux « tablette de chocolat ») en statique.
10- Travail des obliques : dos à plat, bien étiré, membres inférieurs félchis. Mettre en appui le genou contre le poignet opposé. Le dos doit rester à plat, ne pas décoller le bas du dos.
Maintenez la position 10 sec et relâchez. Changez de côté. Séries de 10.
11- Exercice avec poids : Gainage avec travail des obliques et du transverse profond.
Pieds joints, genoux écartés, le dos bien étiré, redressé à 45°, on passe un poids (ballon, haltère) de 3 kg environ, à droite, à gauche, les épaules sont relâchées, le périnée est contracté.
12- Squats : Debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, bassin en position neutre, dos allongé. Munissez-vous d’un ballon ou d’un poids (haltère), bras tendus devant vous, effectuez des squats, en maintenant le recrutement des abdominaux et du périnée pendant toute la durée du mouvement. Descendez en demi- squat pendant l’expiration, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez pendant l’inspiration. Réalisez des séries de 10 à 20.
13- Assis.e sur une chaise, les pieds bien à plat, les genoux fléchis à 90°, écartés de la largeur du bassin. Bassin en position neutre, voire légèrement antéversé. Main sur le ventre pour vérifier pendant tout le mouvement que vous ne sortez pas le ventre. Soufflez dans un ballon de baudruche, en réalisant un auto grandissement,
Montez votre périnée, comme une braguette, jusqu’au nombril qui monte aussi. Les joues ne se gonflent pas, la posture ne s’affaisse pas, maintenez la contraction du périnée et abdominale pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez continuer de gonfler le ballon tant que votre souffle le permet, et en vérifiant que votre abdomen ne pousse pas contre votre main. Réalisez 30 séries en expiration
* INSEP : Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance
Pour en savoir plus:
Vidéos INSEP: 14 vidéos pour mieux comprendre le “Périnée de la sportive et prévention de l’incontinence urinaire d’effort de la sportive”: de l’anatomie aux exercices de prévention…
https://youtu.be/Q31HhesJxt8?si=kPJ9Qr8nMktLkEb3
https://youtu.be/xde94TX65dk?si=UdgGd4mwW4eXmCOJ
https://youtu.be/wFK9t5r6yk0?si=ORu76vaCHKZP3smu
https://youtu.be/uGMU7AZfvb4?si=6z-1qOs5tPpqauK6
https://youtu.be/yBmMZz758Ys?si=o6d2ESLKHmtr59Bh
https://youtu.be/2C-eK_dc2ug?si=A_Jan0MGOODGMjk4
https://youtu.be/3oz5ZKaufaE?si=gd5GeDiFfLEXnEgS
https://youtu.be/6hHgew71P9Q?si=-GAR1XZeFYDBM9gh
https://youtu.be/3pMGzFSETXM?si=5S1N8GgfbsO_uxGL
https://youtu.be/0bw459_eA5Q?si=DEajr4WuaLvzqhrf
https://youtu.be/ct6x7Csie8Y?si=cOS_LsYVYz2RlKIe
https://youtu.be/7BF3f3DqAx0?si=ieIj6ajDKv1iMdF
https://youtu.be/9F1-qbq2_h4?si=T5c5IHtbPFDXvuGz
https://youtu.be/-Tn8EmYTAQo?si=sVUerFx0kOTXasOo
Conférence Périnée FFAB : https://www.youtube.com/watch?v=mARvgV816Us
Références :
- C Maître Incontinence urinaire d’effort chez la sportive : un tabou. La revue du praticien 2024.74 :612-616
- Maître, T. Harvey. L’incontinence urinaire de la sportive. La lettre du gynécologue, 2011,358-359, pp.34-37. ffhal-02063639ff
- Périnée de la sportive et prévention de l’incontinence urinaire d’effort spécificités de la footballeuse https://youtu.be/9csc-dMoQNk
- https://media.fff.fr/uploads/documents/infographie-iue-fr-1-.pdf
- Périnée de la sportive et prévention de l’IUE Comprendre pour automatiser https://vu.fr/tKzvw
- INSEP Le Mag N°58 ; Novembre- Décembre- Janvier 2024 : L’INSEP se mobilise pour prévenir l’incontinence urinaire d’effort. https://www.insep.fr/fr/publications/insep-le-mag-ndeg58-nov-dec-janv-2024
- Union régionale des professionnels de santé pour les kinésithérapeutes d’Occitanie. Sport et périnée, êtes-vous prêt ? https://urps-mk-occitanie.fr/sport-et-perinee-etes-vous-pret/
Cet article a été rédigé par la commission médicale fédérale, 2026.
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